Racio v stravovaní=Prínos do každej domácnosti

napísala Ali

RACIO=ROZUM .

Výživa. Môže byť správna alebo nesprávna. Nesprávna výživa sa vyznačuje v prvom rade nesprávnou skladbou stravy. Nevhodným výberom, kombináciou či následnou nežiaducou úpravou pokrmov (vysmážanie) a nevhodným spôsobom prijímania potravy.

Pod pojmom racionálne stravovanie sa zvyčajne myslí:

  • Konzumovať rozmanitú, pestrú stravu
  • Stravovať sa pravidelne 3-5x denne
  • Dodržiavať optimálny príjem energie
  • Obmedziť príjem bielkovín na 10-15% energie
  • Obmedziť príjem tukov na celkovo maximálne 30% energie
  • Podiel sacharidov by mal predstavovať 50-60% energie
  • Zvýšiť príjem vlákniny na 25-30g denne
  • Zvýšiť príjem mikronutrientov
  • Obmedziť spotrebu kuchynskej soli na max. 5g denne
  • Obmedziť konzumáciu alkoholu.

Avšak je veľmi dôležité zohľadniť aj správny výber potravín (chov, pestovanie, spracovanie, žloženie, predaj, medializácia), správne narábanie s potravinami (uskladnenie, tepelné spracovanie potravín), kultúru stravovania, zabezpečiť optimálny príjem tekutín, kombináciu potravín na tanieri ( glykemický index, ph, princíp delenej stravy), rozdelenie jedál počas dňa z hľadiska nutričného a z hľadiska energetického a v neposlednom rade zohľadniť individuálny prístup ( jedinečnosť každého človeka a výnimočnosť jeho potrieb, návykov a zvykov).

Ako by mal teda vyzerať denný stravovací režím ?

RAŇAJKY (telo vo fáze čistenia) predstavujú 25% dennej dávky, naštartovanie metabolizmu. Jedlo by malo byť bohaté na vlákninu a zložité sacharidy.

DESIATA (telo vo fáze čistenia) predstavuje 10% dennej dávky. Jedlo by malo byť ľahko stráviteľné a bohaté na vlákninu, minerály a vitamíny.

OBED (po 12:00h fáza príjmu)  predstavuje 35% dennej dávky. Môže byť bohatší na bielkoviny a tuky.

OLOVRANT (fáza príjmu) predstavuje 10% dennej dávky. Jedlo bohaté opäť na vlákninu, minerály, vitamíny.

VEČERA ( fáza príjmu končí približne o 20:00)  predstavuje 20% dennej dávky. Ľahko stráviteľné jedlo bohaté na minerály, vlákninu a bielkoviny.

 

Cieľom je prijať dostatočné množstvo esenciálnych živín a naplniť energetické potreby.

Ako?

V menších množstvách a pravidelne (3-5x) a dodržiavať rovnováhu príjmu a výdaja energie.

V doobedňajších hodinách vrátane raňajok dbáme na príjem sacharidov.

V poobedňajších hodinách na príjem bielkovín a tukov.

Vo večerných hodinách dbáme prednosť bielkovinám.

V rámci racionálneho stravovania dbáme na ďalšie zásady:

  1. Deň začíname pohárom vlažnej vody
  2. Raňajky – dbáme na sezónnosť!
  3. Dbáme na to, aby sme zabránili pocitu hladu, jeme každé 2,5-3h (individ. potreby)
  4. Posledné jedlo dňa konzumujeme 2-3 hodiny pred spaním!
  5. Snažíme sa obmedziť príjem mäsa
  6. Snažíme sa vyrovnať pomer surovej a varenej stravy (aspoň 50:50%)
  7. Čo najviac sa vyhýbame nákupu technologicky spracovanej potravy
  8. Nakupujeme sezónne/lokálne
  9. Jeme v zásade v kľude
  10. Mimo jedál nič nejeme, neochutnávame, neuďobávame si z ďalších jedál
  11. Vyhýbame sa stresu a jeho „odbúravaniu zajedaním a zapíjaním“

Čo môžeme konzumovať striedmo?

  1. Červené/biele mäso
  2. Kvalitné syry ( nie tavené)
  3. Vajcia ( z domáceho chovu)
  4. Maslo ( z kravského mlieka)
  5. Zemiaky
  6. Kvalitné víno (biele/červené)
  7. Čokoládu (min.70% kakaa)
  8. Ryža (biela)
  9. Potraviny so stredným GI
  10. Sója (voliť fermentované výrobky zo sóje)

Mali by sme uprednostňovať:

  1. Ryby (morské)
  2. Celozrnné pečivo (min.70% podiel celozr.múky, špaldové, ražné)
  3. Cestoviny z celozrnnej, špaldovej či ražnej múky
  4. Strukoviny
  5. Ovsené vločky (pšenové, prosné, špaldové, amarantové, pohánkové)
  6. Ovocie a zelenina
  7. Zakysané mliečne výrobky
  8. Orechy (vlašské, lieskovce, kešu, para) a semená (ľanové)
  9. Za studena lisované oleje
  10. Jedlá s nízkym glykemickým indexom

Verím, že tieto teoretické poznatky viete  zosúladiť s Vašimi výsledkami.  Žiadne úzkostlivé dodržiavanie nejakej krutej diéty Vám netreba. Stačí sa vedome a postupne približovať k optimálnej strave. Nie ideálnej. Taká neexistuje 😉

 

0 komentár
0

Možno dostaneš chuť aj na

Zanechať komentár

Tento web používa súbory cookies. Prehliadaním webu vyjadrujete súhlas s ich používaním. Rozumiem Čítaj ďalej